營養學堂|快放下你手上那些有害無益的「超加工食品」!

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營養學堂|快放下你手上那些有害無益的「超加工食品」! 750 1000 Fun Wellness 玩轉健康

上班族總是沒時間準備午晚餐,只好到超商找個微波食品解決,到了下午時間,同事分享的零食餅乾,總是一天中最好的慰藉。你有算過一整天下來你吃到多少所謂的「超加工食品」嗎?

愈來愈多研究指出,常吃這些超加工食品不止與肥胖相關,甚至可能有較高的罹癌、死亡風險。

什麼是「超加工食品」?

加工食品就加工食品,為什麼還有「超」加工食品?其實「超加工食品」這個名稱源自英文的Ultra-processed Foods,而其來自於「NOVA食品分類」將食品分為四大類:

1

未加工/天然食品

動植物可食用的部分,包含最低限度的加工

2

加工後的食材

油、麵粉、糖、鹽或其他香料、調味料

3

加工食品

天然食物添加了加工後的食材如油、糖和香料等後包裝販售,如麵包、起司和罐頭等

4

「超」加工食品

食品本身有多樣化的加工方法,且超過50%的熱量是來至於添加物

簡單來說,超加工食品即是其他加工食品再添加更多的鹽、更多的糖、更多的油與防腐劑等其他添加劑,如:洋芋片、罐裝飲料、糖果、餅乾、薯條、雞塊、熱狗和冷凍微波食品等。

超加工食品讓你越吃越胖。

許多研究指出「超加工食品」如:洋芋片、餅乾等,可能讓我們在餐與餐之間的攝取熱量增加而造成肥胖。而近期美國衛生研究院(NIH)發表了一項關於超加工食品的研究,20位健康成人在前兩週被隨機分配超加工食品和「控制組」未加工食物作為三餐和點心,後兩週再交換飲食。

未加工食物組如:烤牛肉、麥片、沙拉等食物;超加工食品則為火雞肉培根貝果、薯條、通心粉(微波食品)等,而每餐準備食材的熱量、糖、鹽、脂肪和纖維成分幾乎相同。

那這實驗是怎麼進行的呢?就是不限制每位參與實驗的人吃的量,吃到覺得滿足為止。

未加工食物組的一餐

超加工食品飲食的一餐

四週的實驗下來,研究人員發現,吃超加工食品的期間,受試者平均多吃下了500大卡的熱量,因此在兩週內增加了將近一公斤的體重,食用未加工食物的受試者恰好相反,有體重下降的趨勢。所以會胖的原因不只是吃過多的超加工零食而已,這個實驗也說明了,把超加工食品當作正餐來吃,也是造成體重增加的一大因素呢。

看到這裡,你一定會很懷疑,
為什麼吃「超加工食品」會吃比較多?
以下幾個可能是會讓你多攝取500大卡的原因:
1.超加工食品缺乏膳食纖維

為了多樣化、或增添更多風味,超加工食品大多會經過多道加工程序,也會將其製作得更柔軟、更易吞嚥。也因這些食物缺乏膳食纖維,可能導致人們進食過快、沒有足夠的時間讓腸胃道傳遞飽足感訊號至大腦,進而增加了食量。

 

2.吃超加工食品可能影響飢餓素分泌

除了進食過快造成肥胖,研究團隊雖然還不確定為什麼加工食品讓我們感到飢餓,但他們也發現了,吃天然食物能降低血液中的飢餓素(ghrelin)和並且促使抑制飢餓的YY胜肽(PYY)分泌,因此較不容易飲食過量。

 

3.超加工食品讓人上癮

超加工食品有超過一半的成分是由添加糖、油脂、鹽、防腐劑或人工色素等組成,而其中的高糖高油的成分,更可能造成我們的食物成癮。過去文章指出,高脂、高糖的食物會使大腦的獎賞系統更加活躍,讓大腦忽略停止進食的指令,而這種機制,與酒精成癮非常相似。

超加工食品增加致癌、死亡風險!

近期研究追蹤居住在法國的10萬5000人的日常超加工食品攝入情況,以及之後5年間罹患癌症的風險。除了肥胖之外,常吃超加工食品的人,整體罹癌率增高12%,乳癌則增加11%。研究團隊也解釋,雖然超加工食品還不能直接和癌症劃上等號,但有較差的生活習慣,如:抽煙、飲酒、活動量較低的人,也較常較攝入這類超加工食品。而另一項研究也發現當每增加10%的超加工食品攝取量,就增加14%的死亡風險。

哇,超加工食品這麼可怕,那是不是完成不能碰?其實,偶爾吃一下超加工食品,滿足口慾並不會造成太大的健康傷害,但是如果你正餐、零食、宵夜都會接觸到這類食物為主,經年累月下來的效應可能超乎你的想像。因此,從現在開始,別再到便利商店隨手抓個超加工食品來果腹了,盡量選擇天然、原型的食物作為三餐吧!

資料引用

  1. Hall et al. Cell Metabolism 2019; 30, 1–11
  2. Fiolet et al .BMJ 2018; 360-k322
  3. Wiss et al. Front Psychiatry. 2018; 9: 545.

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