孕動知識|懷孕到底可不可以運動呢?

孕動知識|懷孕到底可不可以運動呢?

孕動知識|懷孕到底可不可以運動呢? 1366 911 Fun Wellness 玩轉健康

美國婦產科學會ACOG提出,若無醫療狀況或產科合併症(例如: 出血或子宮收縮頻繁),鼓勵孕婦進行中等強度運動。

如果沒有每天運動,建議孕婦每周至少要選幾天運動。

 

ACOG進一步強調:孕婦持續運動,可以減少子癇前症(懷孕中出現高血壓,合併水腫或蛋白尿,易於懷孕20周後出現) 、 妊娠糖尿病肌肉骨骼問題

運動對孕媽咪的重要
  1. 預防孕期病症 (妊娠糖尿病、妊娠高血壓)
  2. 舒緩孕期不適 (例如: 腰酸背痛、下肢水腫)
  3. 幫助生產:骨盆底肌群的練習、生產所需的姿勢練習、分娩時呼吸練習
  4. 體重控制,加速產後恢復身材
  5. 穩定情緒,放鬆身心
  6. 促進母嬰連結
  7. 提升睡眠品質
  8. 與其他孕媽咪交流互動
運動對寶寶的重要
  1. 促進寶寶來到最佳胎位
  2. 減少生產時的併發症
  3. 降低寶寶過重機率
  4. 促進寶寶腦部發育

孕期運動常見迷思

1.懷孕過程中維持運動習慣,就一定會順產嗎?

不一定!小寶寶住在子宮裡,生產時最主要的出力功臣就是【子宮】!子宮收縮 (俗稱宮縮)會把寶寶擠出來,所有的運動訓練都只能針對肌肉骨頭系統,無法針對子宮這類內臟進行運動訓練。

2.除了子宮,還有哪些因素會影響生產呢?

1.寶寶胎位是否正確

2.媽媽骨盆大小是否適當

懷孕中後期,可以藉由適度運動和放鬆動作讓骨盆比較鬆,讓寶寶的頭更容易下降到骨盆腔!

3.懷孕初期運動,容易導致小產?

初期是胎兒相對不穩定的時期,因此較少有孕媽咪再懷孕初期運動,但是不運動,胎兒就會更穩定嗎?

孕婦師資證照的瑜珈老師和體適能教練協助正確安全的運動,反而可以提供媽咪骨盆腔穩定良好,更可以預備身體進入懷孕中期有需要的能力!3個月後,身體更加穩定,適當的運動可以舒緩孕期不適、維持好體力。

4.我的婆婆媽媽和親戚都說懷孕時要乖乖待在家進補,不要亂動,我該聽從嗎?

個人經歷並不能當作真理,過去的產婆的確都是經驗豐富的婆婆媽媽,但是現在的醫療建立在對身體的專業正確知識上,透過孕期師資教練指導安全專業的孕婦體適能和孕婦瑜珈,選擇適合自己的孕期運動。

孕期中適合的運動

初期 (1-12)
  • 和緩、低衝擊
  • 避免大動作的移動
  • 輕鬆的關節操
  • 維持身心靈舒適
  • 例如:瑜珈
穩定期 (13-28)
  • 循序漸進的增加運動強度或頻率
  • 鍛鍊下肢肌耐力
  • 鍛鍊上肢為抱寶寶做準備
  • 練習身體平衡和協調性
  • 練習骨盆底肌施力
  • 例如:肌耐力訓練 (孕期彈力球、孕期TRX)
後期 (29-40)
  • 減少運動強度
  • 避免過度伸展
  • 練習骨盆底肌放鬆
  • 練習分娩呼吸
  • 例如:凱格爾運動

參考資料: ACOG 2003, 2008

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