營養學堂|別再讓「碳水化合物」背負惡名了!

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營養學堂|別再讓「碳水化合物」背負惡名了! 1400 933 Fun Wellness 玩轉健康

20世紀以來,碳水化合物被認為是肥胖的元兇,更導致過敏、發炎甚至是疾病與癌症的發生。也因如此,低碳水化合物飲食蔚為風潮,近年來更盛行生酮飲食、阿金飲食、根治飲食等方法,而這些飲食法中的碳水化合物只佔每日熱量的5-20%,更有部分飲食提倡零碳水化合物,是完全碰不得。

但是碳水化合物真的這麼可怕嗎?

碳水化合物是人體所需三大營養素之一,也是人體最主要的能量來源之一,過量的攝取就可能造成能量過剩及肥胖,因此許多關於減重的聲音都會告訴你:不要吃碳水化合物。雖然用蛋白質或脂肪代替碳水化合物的飲食是種趨勢,在減肥方面廣受歡迎,但近期研究數字卻表明,低碳飲食和短命有關

研究:低碳飲食會減少壽命

研究發現以長期健康來說,比起適量攝取醣類的人,也就是攝取碳水化合物熱量,占每天總攝取熱量百分之50到55熱量的人,攝取量少的人(少於總熱量百分之40)會少4年的平均壽命;而攝取多,也就是碳水化合物熱量占總熱量百分之70以上,平均壽命也會少1年,可以發現到吃太多或太少對身體都不好。

除此之外,低碳水化合物飲食比一般飲食(50-55%碳水化合物比例)提高了51%死於心血管疾病的風險,以及增加50%死於腦血管疾病的可能性,甚至提高36%死於癌症的風險

因此低碳水化合物飲食並非對每個人都有益,但較高的碳水化合物比例又容易造成肥胖嗎?

其實在過去幾千年,人類並沒有減少碳水化合物的攝取,但肥胖的流行開始於於1980年左右,之後才出現第2型糖尿病等代謝性疾病的盛行。其實這些肥胖的原因都是來自於額外的添加糖和精製碳水化合物攝取增加,而並非是富含纖維與其他營養素的複合性碳水化合物造成。現在仍有許多人在吃高碳水化合物的飲食,也仍保持良好的健康狀態、纖細的身材,甚至相當長壽,例如沖繩人。簡單來說:不論是減重還是維持健康上,找到好的碳水化合物才是重點。

「碳水化合物」是有好壞的!

什麼是會讓你發胖的碳水化合物?就是那些精緻過後的澱粉類食物。精緻的碳水化合物只會帶給你熱量,而複合性的碳水化合物除了熱量之外,還會提供給你纖維、維生素、抗氧化物等,幫助你的代謝和能量消耗。

問題是市售食物的營養標示,並不會告訴你這些碳水化合物是精緻還是複雜,只會告訴你:你吃下去多少的熱量。

而最簡單的分辨好壞的方法不難,富含纖維的【天然】碳水化合物是健康的,而那些【人工製成或精緻化的碳水化合物】則是不健康的。

所以當你在追求健康、追求減重時,是該想想低碳飲食的必要性,而甚至在低碳飲食的選擇上,你看的是營養標示上的熱量,還是那個食物的型態呢?

資料引用:

  1. European Society of Cardiology. (2018, August 28). Low carbohydrate diets are unsafe and should be avoided, study suggests. ScienceDaily. Retrieved October 7, 2018 from www.sciencedaily.com/releases/2018/08/180828085922.htm

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