孕期營養|最新研究:懷孕之後才補充葉酸,太遲了!

孕期營養|最新研究:懷孕之後才補充葉酸,太遲了!

孕期營養|最新研究:懷孕之後才補充葉酸,太遲了! 1024 700 Fun Wellness 玩轉健康

準爸爸準媽媽照過來!
請親愛的媽咪們,試著回想一下,當妳懷孕時,是否曾補充過哪一種營養補充品呢? 如果有的話,我想你對「葉酸」這個名字應該就不陌生了!

沒錯!大部分的媽咪都知道,懷孕時要多補充葉酸。但是,你知道葉酸的主要功能是什麼嗎? 它除了是胎盤成長的必需元素外,是幫助胎兒脊椎和腦部細胞建造發展不可或缺的基本元素之一,對於胎兒的神經管發展十分重要,所以若胎兒在生長過程中缺乏葉酸,則可能導致神經管缺陷(Neural Tube Defects, NTDs),像是胎兒脊柱分裂、無腦畸形、兔唇、顎裂、心臟或尿道缺陷等。

孕媽咪補充葉酸不只很重要,補充的時機點也不能忽略。2019年美國疾病管制預防中心 (Centers for Disease Control and Prevention, CDC)的最新報告指出:「如果女性在懷孕1個月前就補充足夠的葉酸,直到懷孕滿三個月為止,那出生的寶寶患有神經管缺陷的機率則會下降50-70% (ref 1)。」事實上,女性懷孕後的4週內就是寶寶快速發展腦部細胞的關鍵時刻,因此需要葉酸幫助製造需要的腦部神經細胞,所以女性在計畫懷孕之前就可以積極攝取葉酸。然而,大部分女性都過了此時間點才發現自己有孕在身,因此錯過開始補充葉酸的最佳時機。

哪些食物含有豐富的葉酸呢?

  1. 全穀雜糧類 (如大麥、糙米)
  2. 綠色蔬菜 (如蘆筍、菠菜、綠花椰菜)
  3. 莢豆類 (如扁豆、毛豆)
  4. 雞蛋
  5. 肉類 (如豬肉、雞肉、鮭魚和內臟)
  6. 水果 (如柑橘類、香蕉)
  7. 堅果 (如核桃、杏仁果、腰果)

那葉酸要吃多少才足夠?

雖然不難在食物中找到葉酸,但由於葉酸屬於水溶性維生素,容易因為長時間的烹煮而流失,因此女性每天要攝取到足量的葉酸並不容易,所以美國國立衛生研究院(National Institutes of Health, NIH)和加拿大兒科醫學會(Canadian Pediatric Society, CPS)都建議有計畫懷孕的女性們額外補充葉酸 (ref1 & 2)。

根據國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes, DRIs)指出:

  1. 育齡婦女每日建議攝取400微克葉酸
  2. 懷孕婦女則在受孕前一個月至懷孕期間,每日攝取600微克的葉酸
  3. 哺乳婦女建議每日攝取500微克的葉酸

葉酸不只對孕媽咪肚子裡正在發育的胎兒十分重要,對於當媽咪的妳,也非常需要葉酸來幫助身體製造紅血球以預防貧血哦!如果妳正在計畫懷孕,除了注重平日的營養均衡以外,也要記得補充適量的葉酸,儲備自己的身體成為孕育寶寶的最佳小天地呦!

References:

  1. Centers for Disease Control and Prevention (2019). Folic Acid Helps Prevent Some Birth Defects.
  2. Canadian Pediatric Society (2016). Folate and neural tube defects: The role of supplements and food fortification.
  3. National Institutes of Health. (2018). Folate. Retrieved from Folate Fact Sheet for Health Professionals.
  4. Ministry of Health and Welfare (2009). Dietary Reference Intakes (the 7th revision).

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