雞蛋的真相:造成膽固醇過高的主因不是雞蛋

雞蛋的真相:造成膽固醇過高的主因不是雞蛋

雞蛋的真相:造成膽固醇過高的主因不是雞蛋 1366 904 Fun Wellness 玩轉健康

談起雞蛋,不禁讓人讚嘆-「價格實惠,營養豐富,最重要的是,美味!」

事實上,雞蛋中蛋黃的膽固醇含量高;基於此因,許多民眾得知蛋黃的膽固醇含量很高,所以擔心健檢報告上的膽固醇出現紅字,是因為吃蛋黃的關係,進而只吃雞蛋的蛋白,甚至不敢再吃雞蛋。

今天就帶大家探討雞蛋的營養價值,讓你自己來抉擇,當你擔心雞蛋的膽固醇含量時,放棄蛋黃值得嗎?更重要的是,究竟是否會造成膽固醇增加的風險?

雞蛋的營養價值高

1顆雞蛋平均約含有200-300毫克的膽固醇(ref 5),「蛋」不僅是優良的蛋白質來源,也富含許多營養素。雞蛋的營養來源幾乎都來自於蛋黃,不僅含有脂溶性維生素A、D、E,維生素B2、B6、B12、葉酸、泛酸和膽鹼,也含有鈣、鋅、鐵、磷等礦物質,特別的是,含有兩種抗氧化類胡蘿蔔素-葉黃素、玉米黃素,有助於保護眼睛健康。

吃了富含膽固醇的食物,身體膽固醇不一定會增加

人體內的膽固醇主要來源有兩種,約80%是自己身體從肝臟和小腸製造的膽固醇,只有20%才是來自於飲食中的膽固醇,以維持人體所需(ref 2)。美國最新發布2015~2020的飲食指南指出,飲食中的膽固醇不會直接影響血液裡膽固醇,不再訂定每日膽固醇攝取限量標準,反而更加嚴格限制飽和脂肪及反式脂肪的攝取量,這些營養素更容易促進體內自行合成膽固醇(ref 3)。除此之外,有研究指出每天攝取1顆雞蛋並不會直接增加血液膽固醇或提高心血管疾病的風險(ref 1)。

「蛋」可以適量攝取

「原來健檢報告上的膽固醇出現紅字,罪魁禍首是飽和脂肪酸」,你應該更注意飽和脂肪酸的攝取,例如:五花肉、培根、奶精、烹調用豬油等。2018年臺灣發布最新版「每日飲食指南」,將蛋白質食物來源的優先順序豆>魚>肉>蛋類,調整為豆>魚>蛋>肉類,其中提及「蛋」所含的脂肪組成並沒有飽和脂肪對身體危害的疑慮,加上蛋營養豐富,故選擇時優先於肉類(ref 4)。

  • 總而言之,雖然雞蛋的膽固醇含量高,但是飲食膽固醇對血液膽固醇並沒有太大的影響,血液中只有20%膽固醇來自於你吃進含有膽固醇的食物。成年人一天吃1-2顆的全蛋是安全無虞的,而且雞蛋整體的營養價值高,建議不要只吃蛋白喲!若要透過飲食降低血液中的膽固醇,應該要減少飽和脂肪的攝取。備註:以上前提是針對一般健康人給予的建議,若具有代謝疾病或家族遺傳疾病者,請依照醫師人員指示唷!

資料引用

  1. Meta-analysis of Egg Consumption and Risk of Coronary Heart Disease and Stroke. J Am Coll Nutr, 2016. 35(8):704-716.
  2. How it’s made: Cholesterol production in your body. Harvard Heart, 2017.
  3. 2015–2020 Dietary Guidelines for Americans (2016).
  4. 衛生福利部國民健康署。每日飲食指南(2018)。
  5. 臺灣食品營養成分資料庫(2018)。

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