分娩呼吸,孕媽咪的天然止痛良方

分娩呼吸,孕媽咪的天然止痛良方

分娩呼吸,孕媽咪的天然止痛良方 1200 772 Fun Wellness 玩轉健康

分娩呼吸練習的好處?

分娩中深呼吸促進宮縮之間的放鬆,促進胎盤釋放出軟化的激素,使骨盆柔軟,子宮頸更寬鬆,促進腦內啡分泌,給予子宮和寶寶更多的氧氣,有天然的鎮痛效果並舒緩焦慮和疲憊。
如果在孕期時有規律的呼吸練習,培養成自然的習慣,在待產或分娩的當下,順暢的呼吸搭配施力,可以減輕對生產的恐懼,更有效率的加速產程,全心專注於分娩,順利的生產出寶寶。

舒緩身心放鬆的瑜珈呼吸法

#1 蜂鳴式呼吸法 (Bhramari Pranayama)

蜂鳴式呼吸法藉由音波的內在共振,幫助安定和鎮靜腦神經系統,練習時將意念專注集中在前額,感受前額的內在震動,傳遞能量給予寶寶。

方法:兩手食指塞住耳朵,嘴巴輕閉(牙齒咬合放鬆),鼻吸鼻吐,吐氣時鼻腔和空氣摩擦共振,發出類似蜜蜂嗡嗡嗡鳴的「嗡」音,感受音頻在前額腦腔內的共振。

#2 烏加印呼吸法 (Ujjayi Pranayama)

烏加印呼吸法是收縮喉頭聲門所產生的,又稱喉呼吸法,是一種非常有能量的呼吸法,能使體溫上升,促進血液循環達到身體暖和的效果,並使神經系統寧靜,降低心跳率。在孕期間可以常練習,讓孕媽咪有力量、自信,並傳遞溫暖的能量給寶寶,待產時練習還可以幫助減輕陣痛和緊張,有助於處理較大幅度的收縮。

方法:鼻吸鼻吐,吸氣時,氣體經過喉嚨的後部,會有一股清涼感,讓氣體進入並充滿肺部,吐氣時,鼻腔發出沉穩如海浪般的聲音。練習時,媽咪也可以將雙手輕放在肚子上,傳遞正面能量給予寶寶。

#3 黃金絲線呼吸法

平衡和平定,減少壓力,增加寧靜的集中,延長呼吸,促進骨盆底肌的收縮,對於弱及持續的宮縮非常有效。

方法:鼻吸嘴吐,嘴巴含著吸管一樣呼出氣息,可以想像一條黃金絲線漂浮著,從嘴裡捲曲,螺旋狀的無限畫小圓圈圈,在嘴唇間呼氣,放鬆面部肌肉,吐氣直到感覺骨盆底肌收縮再吸下一口氣。

#4 拉梅茲呼吸法 (Lamaze Method)

由法國產科醫師拉梅茲所研發的呼吸法,藉由呼吸緩以控制分娩時的疼痛,可以說是一種精神性的無痛分娩。
建議孕媽咪由孕期28周後開始練習。若太早練習,且不經常加強的話,制約便會消失,一旦開始之後,便必須持續練習,直到生產前。每天練習一次,全身放鬆及呼吸法,一次練習約五分鐘即可。

不同分娩階段的呼吸口訣

產程
呼吸口訣
待產時
子宮頸開1~2指
吸2、3、4
吐2、3、4
待產時
子宮頸開3~4指
吸2、3、4,吐2、3、4
吸2、3,吐2、3
吸、吐、吸、吐
準備入產房
子宮頸開5指
吸、哈、哈、哈、哈
吸、哈、哈、哈
吸、哈、哈
(*大口用力哈氣)

鼓勵媽咪們在孕期間就持續的練習以上呼吸法,熟悉自己的呼吸節奏,因為在分娩的當下,可以因陣痛或緊張而忘記呼吸,甚至憋氣,在分娩時才訓練任何瑜珈呼吸法是沒有意義的,最好讓呼吸法成為一種不經大腦思考的反射動作。

分娩時,請孕媽咪保持自主的呼吸,在產程擴張時吐氣,在宮縮過後保持集中力量,從而充分利用宮縮之間的時間休息,讓身體有能力應付下一個宮縮的來臨。

上了產台後,媽咪能否用力得當,影響著分娩時間長短。此時應配合醫護人員的指令,先吸一大口氣後馬上憋氣,接著如同解便般用力,吐氣後立刻吸氣再憋氣,再一次運用如同解便的力量,用力推擠寶寶,重複數次,寶寶就會慢慢被分娩出囉!

參考資料:
Pure yoga 產前及產後師資培訓教材
拉梅茲呼吸法介紹

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